SUPLEMENTACIÓN DE COLÁGENO PARA LA RECUPERACIÓN DE LESIONES
- 5 ago 2021
- 7 Min. de lectura
El caldo de huesos contiene gelatina, que puede proporcionarte colágeno y, en teoría, podría ofrecerte los mismos beneficios que un suplemento directo de colágeno (aunque más adelante te estaremos hablando, de por qué el caldo de huesos, probablemente no sea una buena opción para larecuperación de lesiones).
¿Con qué lesiones específicamente puede ayudarte la suplementación de colágeno?
Tus tendones, ligamentos, huesos y cartílagos contienen colágeno, como su principal proteína, en teoría, la suplementación con colágeno podría ayudarte con cualquier lesión que involucre las áreas mencionadas anteriormente.
Sin embargo, específicamente, al mirar a través de la investigación, parece que la mayor parte se ha centrado en los tendones y ligamentos.
Vale la pena señalar que las lesiones musculoesqueléticas constituyen la gran mayoría de las lesiones que ocurren en los atletas, aproximadamente el 70% de todas las lesiones, la investigación mostró que el colágeno podría ayudarte a acelerar la recuperación de las lesiones musculoesqueléticas, y acelerar la recuperación de la mayoría de las lesiones.
La suplementación con colágeno podría convertirse en uno de los suplementos más populares para la prevención y recuperación de lesiones.
Puedes usar suplementos de colágeno para la recuperación de lesiones
El protocolo específico que te recomendamos es de 15-25 g de gelatina o colágeno hidrolizado, con 50 mg (o más) de vitamina C, 40-60 minutos antes del entrenamiento para tu rehabilitación.
No hay una diferencia notable entre el colágeno hidrolizado y la gelatina desde una perspectiva de resultados que se ha demostrado en la investigación, aunque el colágeno hidrolizado suele ser más fácil de consumir para la mayoría de las personas.
El tiempo está dirigido a 40-60 minutos antes del ejercicio, porque es cuando tus niveles de aminoácidos del suplemento, alcanzan su punto máximo en la sangre, específicamente, los 4 aminoácidos principales en los que el colágeno es rico son: prolina, glicina, lisina y arginina.
Dado que la suplementación con colágeno no puede realmente "apuntar" al área lesionada de forma natural, lo mejor que podemos hacer es intentar programarla para que tus niveles de aminoácidos relevantes, estén en su punto más alto durante el ejercicio.
Durante el ejercicio, tu tejido conectivo absorberá líquido, como una esponja, hasta cierto punto, teóricamente, debido a que ese líquido tiene un alto contenido de aminoácidos relevantes, es por eso que las tasas de síntesis de colágeno, aumentan significativamente, lo que te ayuda a acelerar la recuperación.
La vitamina C es necesaria como parte de uno de los principales procesos enzimáticos involucrados en la producción de colágeno, por lo tanto, si no tienes vitamina C en tu sistema, el suplemento de colágeno no funcionará, este es un problema potencial que ha sido relevante para la interpretación de la investigación del colágeno.
Dado que los estudios se han realizado en ayunas, la suplementación con vitamina C, ha sido vital, pero deja muchas preguntas sin respuesta.
Por ejemplo, ¿necesitas el suplemento de vitamina C? ¿Qué pasa si simplemente comes tu dieta habitual?
Un ejemplo de esto fue el estudio de caso de Greg Shaw, que involucró a jugadores de Rugby, que tomaron 15 g de gelatina de colágeno con vitamina C, 3 veces al día, ya que estaban haciendo sus ejercicios de rehabilitación 3 veces al día.
Si tu entrenamiento de rehabilitación está configurado apropiadamente, la síntesis de colágeno debería ocurrir de todos modos. Este protocolo está diseñado para mejorar eso significativamente.
Colágeno y sus variables en la investigación
Algunas de las razones por lo que la investigación parece ser mixta se debe a:
1. La dosis de colágeno es demasiado baja.
2. Sin inclusión de vitamina C.
3. Momento de la suplementación.
Si alguno de estos factores está desactivado, el protocolo no será ni de lejos tan efectivo.
La investigación parece ser bastante clara en que 15 gr más, parece ser el punto óptimo para maximizar tu síntesis de colágeno.
El otro aspecto es el tiempo, si el suplemento de colágeno no lo tomas antes de tu entrenamiento de recuperación, es probable que sea ineficaz.
Como te indicamos anteriormente, el suplemento de colágeno, no se dirige específicamente al área lesionada, simplemente se descompone en aminoácidos y se absorbe, dado que una gran parte de tu cuerpo está compuesta de colágeno, estos aminoácidos se necesitan en muchos lugares, no solo en las partes lesionadas.
¿Qué tan efectivo es el colágeno?
Es bastante difícil medir cosas como la función de los tendones en humanos, obviamente, no se puede quitar el tendón de un atleta y probarlo, en cambio, es necesario inferir mucha información.
Observación de los niveles síntesis de colágeno
Para observar tus niveles de síntesis de colágeno, los investigadores miden el P1NP (péptido procolágeno 1 n-terminal) como un marcador de la cantidad de colágeno que estás produciendo.
Independientemente de cuanto colágeno consumas, es probable que se produzca la síntesis de colágeno, sin embargo, la investigación es bastante clara en cuanto a que la síntesis de colágeno, es notablemente mayor cuando se trata de suplementos, algunas investigaciones muestran que la tasa de síntesis de colágeno, podría incluso duplicarse con la suplementación.
En términos de resultados específicos, hay un estudio de un jugador de la NBA, que se sometió a un protocolo de rehabilitación de 18 meses, mientras utilizaba suplementos de colágeno, los estudios mostraron resultados fascinantes.
Sin entrar en detalles, este jugador tenía una tendinopatía rotuliana severa y tenía un "agujero" en el tendón rotuliano, este agujero tradicionalmente permanece después de la rehabilitación, incluso si el tratamiento ha tenido éxito, muchos expertos en este campo hablan de “tratar la rosquilla (por ejemplo, el tendón sano alrededor del área lesionada), no el orificio” con el entendimiento de que es poco probable que el orificio sane alguna vez.
Desde una perspectiva temporal, parece que la suplementación con colágeno probablemente podría reducir el tiempo que lleva recuperarte de una lesión.
¿Podría consumir suficiente proteína y obtener el mismo resultado?
Esta es una gran pregunta, si has estado prestando atención, habrás notado que los suplementos de colágeno y de gelatina, todavía se descomponen parcialmente en sus aminoácidos antes de ser utilizados para sus fines, por lo tanto, podría asumir que los aminoácidos son la clave, no necesariamente el suplemento específico.
En teoría, la ventaja del colágeno hidrolizado sobre algo como la proteína de suero es que tiene un alto contenido de aminoácidos específicos de lisina, glicina, arginina y prolina, mientras que, la proteína de suero tiene un alto contenido de aminoácidos que son más útiles para desarrollar músculo, como la leucina.
Entonces, en base a eso, la suplementación con colágeno tiene más sentido, aunque eso todavía te deja la pregunta: ¿si consumes una cantidad grande de proteína, para tener una abundancia de esos aminoácidos, sería igualmente efectiva?
Desafortunadamente, esa investigación aún no se ha realizado, pero tenemos suerte de que la proteína caseína haya sido probada desde entonces.
Resulta que la proteína de caseína, no aumenta la síntesis de colágeno en tu cuerpo en comparación con un placebo, dado que el colágeno hidrolizado y la gelatina aumentan la síntesis de colágeno, esta es otra señal a favor de la suplementación con colágeno, a diferencia de consumir grandes cantidades de proteína.
¿Puedo consumir suficiente colágeno a través de los alimentos?
Esta es una pregunta importante para quienes prefieren minimizar el uso de suplementos, y la respuesta es sí, puedes obtener suficiente colágeno a través de los alimentos si lo deseas, aunque es difícil.
El colágeno se encuentra únicamente en fuentes animales, normalmente, la forma de consumirlo es a través de las partes de los animales, como: el cartílago, la médula ósea, y el tendón.
Esto puede resultar desagradable para algunos, también agrega en la variable que no puedes medir la cantidad que estás consumiendo, lo que hace más difícil saber qué cantidad de colágeno necesita tu cuerpo.
En algunas culturas, es muy normal el consumo de colágeno natural, por ejemplo, algunos platos japoneses incluyen tendones o patas de pollo, que tienen un alto contenido de colágeno, sin embargo, es más raro en las culturas occidentales.
La otra opción para cubrir tus necesidades de colágeno es tomando caldo de huesos.
La sustancia gelatinosa que se forma en la parte superior del caldo de huesos, es la gelatina, se extrae por ebullición para quienes quieren gelatina de colágeno por sí sola.
Para convertir la gelatina en colágeno hidrolizado, se requieren algunas reacciones químicas, la única diferencia es que ya no forma un gel, lo que hace que sea más fácil de beber y más atractivo para algunos.
Por lo tanto, el caldo de huesos se puede agregar a la lista de formas de consumir precursores de colágeno, a través de los alimentos, pero probablemente no sea tan efectivo como complementar directamente la cantidad relevante de colágeno hidrolizado o gelatina.
Colágeno - veganos y vegetarianos
Desafortunadamente, no existen fuentes veganas y vegetarianas de colágeno.
El colágeno proviene típicamente de la piel, los huesos y los tendones y se extrae de animales, debido a esto, no existe la gelatina vegetariana.
Es posible hacer geles con productos veganos, pero están hechos con agar, que es un azúcar que no contiene aminoácidos, este agar se utiliza a menudo como placebo en estudios.
Una idea que podría resolver este dilema es que podrías complementar los aminoácidos individuales en los que el colágeno es rico como: (La prolina, glicina, lisina y arginina) junto con la vitamina C, y obtener resultados similares, esto no se ha estudiado, pero es algo que teóricamente debería funcionar.
Suplementos de colágeno y crecimiento muscular
Aunque la suplementación con colágeno parece ser excelente para la síntesis de colágeno, es probable que sea terrible para el crecimiento muscular, en comparación con otras fuentes de proteínas.
Se ha demostrado que los péptidos de colágeno son pobres para estimular la síntesis de proteínas musculares en comparación con la proteína de suero, y aunque la proteína de suero suele ser el estándar para promover la síntesis de proteínas musculares, hay muchas otras opciones que la promueven a un nivel similar.
Vale la pena señalar que centrarse únicamente en la síntesis de proteínas musculares puede ser engañoso, en raras circunstancias, algunas personas argumentan que el #colágeno podría ser beneficioso para el crecimiento muscular debido a otros factores, como mejorar el crecimiento de la fascia muscular.
Colágeno y la prevención de lesiones
Si bien los tendones y ligamentos lesionados, han recibido la mayor parte de la atención en la investigación hasta ahora, también hay razones para la prevención de lesiones.
Por ejemplo, los huesos también contienen un gran porcentaje de #colágeno, entonces, teóricamente, la suplementación con #colágeno antes de cualquier ejercicio, que implique impulsos (por ejemplo, saltar) podría estimular tu remodelación ósea, y podría reducir potencialmente el riesgo de fracturas.
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Fuente:https://idealnutrition.com.au/collagen-supplementation-for-injury-recovery/
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